Schema’s ter voorbereiding op de 5, 10 en 21,1 km Marathon Amersfoort

Toelichting schema's 5 – 10 – 21,1 km Marathon Amersfoort d.d. 14 juni 2009

5 kilometer
Dit schema is van toepassing voor deelnemers die nog niet eerder hebben hardgelopen, of in een ver verleden wel eens hebben hardgelopen. Ook mensen die wel andere sporten beoefenen, maar niet eerder hebben hardgelopen kunnen met dit schema aanvangen. Het schema begint met een combinatie wandelen en wandelen afgewisseld met rustig hardlopen.
Voorbeeld: 5x(2W,1H), d.w.z.: 2 minuten wandelen, gevolgd door 1 minuut hardlopen. Dit wordt vijf keer herhaald. W = (stevig) wandelen H = (rustig) hardlopen

10km en ½ marathon
Als je het schema van de 10 kilometer volgt kan je al minimaal 25 tot 30 minuten achter elkaar hardlopen. Het schema van de ½ marathon is bestemd voor lopers die nu al regelmatig 3x per week duurlopen van minimaal 40 tot 45 minuten lopen. De schema’s van de 10 km en ½ marathon bestaan uit drie verschillende soorten training. De mix van afwisseling in training, regelmatig trainen en voldoende rust zorgt voor het uiteindelijke resultaat.

Duurloop (DL)
Het tempo van een duurloop is het zgn. praattempo. D.w.z. het is mogelijk een gesprek te voeren met een (denkbeeldige) looppartner. Heb je het gevoel dit niet te kunnen, dan loop je dus te hard. De hartslag is 30 tot 40 slagen onder het maximum.

Lange langzame duurloop (LLD)
Deze gaat in een lager tempo dan de gewone duurloop. Hierbij is het vooral de bedoeling de tijdsduur vol te maken met een laag belastingsniveau, waardoor spieren, pezen, aanhechtingen etc. worden getraind in het lang gebruik ervan. Ook het vetverbrandingssysteem wordt hiermee getraind, terwijl de capillairen (vertakkingen van de haarvaten) ook toenemen, hetgeen de zuurstofopname weer vergroot. De hartslag is 40 tot 50 slagen onder het maximum.

Intervaltraining (IV)
Tijdens de intervaltraining worden hoger tempo (MT = minuten tempo) afgewisseld door zeer rustige jogging (MR= minuten rust).
Een goede iv-training kenmerkt zich door de laatste iv net zo snel/ver te lopen als de eerste. De hartslag is tijdens de intervals 20 tot 10 slagen onder het maximum.
Voordat met de iv-training begonnen wordt altijd eerst 12-20 minuten inlopen/oefeningen. Ook minimaal 10 minuten uitlopen.

Algemeen
• Neem tussen de trainingen altijd 1 rustdag, dus niet de 3 trainingen achter elkaar uitvoeren.
• Bij beginnende pijn direct minder hard/lang trainen. De meeste pijntjes gaan over na rust of verergeren juist door overbelasting.
• Als je een tijdje minder getraind hebt, probeer deze trainingen dan niet in te halen, maar start op het niveau waar je bent geëindigd.
• Heb je het gevoel dat het instapniveau te laag is, dan kan je instappen met de trainingen die enkele weken later gepland zijn.
• Vind je het instapniveau te hoog, dan het advies het schema van een kortere afstand te nemen en deze afstand ook te lopen op 14 juni.
• De “rustweek” is bedoeld om “loopuitgerust” te geraken om vervolgens in de periode er na de trainingen weer uit te breiden
• De vermelde hartslagen zijn indicatief
• Het uitgangspunt van de schema’s is het verantwoord uit kunnen lopen van de gekozen afstand.

Veel loopplezier!